Spor Yapıyorsak Nasıl Beslenmemiz Gerekir?

0
127

Sporcu beslenmesi başlı başına çok geniş bir konudur. Günümüzde, özellikle yarışma sporları yarışmacılar ve seyirciler de dahil önemli bir kitleyi ilgilendirdiğinden ve ulusal ya da uluslararası yarışmalar büyük rekabetleri içerdiğinden spor yönetimi önemli bir alan olmuş, sporcu beslenmesi de bilimsel yöntemlerle uygulanmaya başlanmıştır.

Karbonhidratların enerji sağlamadaki rolünü incelemek üzere çeşitli araştırmalar yapılmıştır. Örneğin, İsveçli araştırmacılar bisikletçilerin bir grubunu patates, ekmek ve diğer karbonhidratlı gıdalarla, diğer grubunu ise düşük karbonhidratlı bir diyetle beslemişlerdir. Sonuçta yüksek karbonhidratlı diyet alan grubun çok daha uzun süre bisiklet sürebildiği gösterilmiştir. Başka araştırmalarda da uzun süreli performans gösterebilmek için nişastalı gıdaların şekerlerden daha iyi olduğu ortaya çıkarılmıştır. Yağlar ve proteinler de nişastalı gıdalar kadar etkili kullanılamamaktadır.

Özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda, yarışmadan uzun süre öncesinden başlayarak dengeli bir beslenme, yarıştan 2-3 gün önce dinlenme ve kilo başına 8-10 gram karbonhidrat alınması önerilmektedir. Bu da 70 kg’lık bir sporcu için günde yaklaşık 700 gr. karbonhidrat demektir. Sporcular, böylece yüksek karbonhidratlı bir diyetle ve egzersiz yapıp kas kütlelerini artırarak depolanabilecek glikojen miktarını iki katına çıkarabilirler. Bu da atletik performanslarının artmasını sağlayabilir.

Sporcular için karbonhidratlar kadar önemli diğer besin öğeleri de vitamin ve minerallerdir. Ancak, bu besin öğelerinin fazla alınması daha başarılı sporcu olunmasını sağlamaz. Her durumda olduğu gibi, spor yaparken de besin öğelerini yetersiz ya da aşırı almaktan kaçınıp dengeli bir beslenme uygulamasına gitmek en akılcı yoldur.

Sporcularda gereksinimi artan besin öğeleri arasında beta-karoten, C ve E vitaminleri gibi antioksidan vitaminler ve demir ve kalsiyum gibi mineraller sayılabilir. Vücudun hareketi arttığı zaman daha çok serbest radikal üretilmektedir. O nedenle, antioksidan vitaminlerin alımını artırmakta yarar vardır. Özellikle kadın sporcularda kansızlık daha yaygın görüldüğünden demir ve folik asidi yeterince almaya dikkat etmeleri gerekir. Spor sırasında kemik kırılmalarını önlemek için de kalsiyum ve D vitamini yeterli alınmalıdır.

Sporcular için iyi beslenme kadar önemli bir faktör de oksijendir. Gıdalardan enerji elde etmemiz için oksijen gerekir ve yetmediği zaman laktik asit birikir. Egzersiz ve spor yapanlar bilir, eğer “ısınmadan” spor yapmaya başlanırsa kaslara kramp girer. Bunun nedeni de, ısınma hareketleri yapılmadığı zaman kaslara enerji için yeterli oksijenin gidememesidir. Bu durumda ortaya çıkan laktik asit çok az enerji verir. Kaslara kasılmak için biraz enerji gidebildiği halde, tekrar gevşemek için enerji yetmediğinden kas kasılı kalır. Buna “kramp girmesi” denir. Laktik asitle az miktarda enerji elde edildiğinden kişi kendisini kısa sürede yorgun da hissetmeye başlar.

İster dengesiz beslenme sonucu, isterse oksijenin yetmemesi sonucu olsun hissedilen yorgunluğu azaltmak için sporcular, fazla kahve ve kolalı içecekleri içerek aşırı kafein alma yoluna giderlerse bir süre sonra tam tersi olabilir. Günde bir-iki fincan kahvedeki kafein sporcuların dayanma gücünü artırabilmektedir. Ancak, fazla kahve içildiği zaman enerji düşmekte, onu artırmak için daha çok kahve içilmekte ve böylece bir kısır döngüye girilebilmektedir. Bir süre sonra kafeine bağımlı duruma gelen kişi tedirginlik, düzensiz kalp atışı, uykusuzluk, el titremesi ve sinirlilikten yakınmaya başlamaktadır. O nedenle, hiçbir şeyde aşırıya kaçmama, dengeyi yakalama spor yaparken de aklımızdan çıkmaması gereken bir ilke olmalıdır.

Tabii, enerjiyi yerinde harcayabilmek ve enerjik olabilmek için hepimizin sporcu olması gerekmiyor. Günlük yaşantımızda yapacağımız her türlü hareketin, sağlımız açısından büyük önemi vardır. Atalarımızın da dediği gibi, “işleyen demir pas tutmaz”.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir


CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here